ஐவகை உணவு முறையை நடைமுறையில் உண்பன, தின்பன, கொறிப்பன, நக்குவன, பருகுவன என்பர்.
உண்பன என்பதற்கு அரிசிச்சாதம், புழுங்கல், பொங்கல்... போன்றன உதாரணங்கள். சமைத்த காய்கறி கூட்டுகள் வரிசையில் பொரியல், அவியல், துவட்டல், துவையல் ஆகியனவும் கொறிப்பன வரிசையில் வற்றல் வடாம் போன்றனவும் அடங்கும். பச்சடி, கிச்சடி போன்றன நக்குவன வரிசையில் வரும். பருகுவன என்பதில் பானகம், பாயகம், கஞ்சி, கூழ் ஆகியன அடங்கும். சிற்றுண்டிப் பண்டங் களை (அப்பம், இட்லி ) தின்பன வரிசையில் அடக்கலாம்.
குறிப்பு :- இட்டளி என்ற பலகாரம் தமிழகத்தின் உணவாகவே வெளி உலகில் அறியப்படுவது, இடு முதல் நிறையடியாகப் பிறந்த சொல் இது. இடல் என்ற தொழில் பெயர் பின்னர் இகர விகுதி பெற்று இட்டளி ஆனது. இது இட்லி எனவும் படும்.
உணவின் சுவைகளை உவர்ப்பு, துவர்ப்பு, கைப்பு, கார்ப்பு, இனிப்பு, புளிப்பு என ஆறு வகைகளாகக் கூறுவதுண்டு.
நாம் உண்ணும் உணவு குறித்த அக்கறையும் மரபு வழி அறிவும் மிக உயர்ந்தது. நம் மரபு முறை உணவுகள், வெறும் பசி போக்குவதாக மட்டுமல்லாமல், நமக்கு ஆற்றல் தருபவையாகவும் அரு மருந்தாகவும் பயன்படுகின்றன.
ஏழைகளின் உணவாக இருந்த தினை, கம்பு, சோளம், கேழ்வரகு, சாமை, வரகு, குதிரைவாலி போன்றவை, இன்று வசதியானவர்களின் உணவாக, வியாதியஸ்தர்கள் உண்ணும் உணவாக மாறிவருகின்றன.
சிறுதானிய உணவு வகைகளை பார்ப்போம் :
தினை அல்வா
தேவையானவை: தினை அரிசி மாவு - 200 கிராம், வெல்லம் - 200 கிராம், ஏலக்காய்த் தூள் - அரை தேக்கரண்டி, சுக்குத்தூள் - 2 சிட்டிகை, முந்திரி, திராட்சை, பாதாம் பருப்பு - தலா 10 கிராம், நெய் - 100 கிராம்.
செய்முறை: தினை அரிசி மாவுடன் வெல்லம், தண்ணீர் சேர்த்து, தோசை மாவு பதத்துக்குக் கரைத்துக்கொள்ளவும். சட்டியில் சிறிது நெய்யை விட்டு சூடாக்கி, கரைத்து வைத்துள்ள மாவை, சிறிது சிறிதாக விட்டு, நன்றாகக் கிளறவும். கட்டியாகாமல் பார்த்துக்கொள்ளவும். இடைவிடாமல் சிறிது சிறிதாக நெய் சேர்க்கவும். அல்வா, சட்டியில் ஒட்டாமல் வரும்போது, நெய்யில் வறுத்த முந்திரி, பாதாம், திராட்சை, சுக்குத் தூள் மற்றும் ஏலக்காய்த் தூள் தூவி இறக்கவும்.
பலன்கள்: புரதச் சத்து, மாவுச் சத்து மற்றும் நார்ச் சத்து அதிகம் நிறைந்த சிறுதானியம் இது. இதனுடன் இனிப்புப் பொருள் சேர்ப்பதால், அதில் உள்ள நுண் சத்துக்கள் அதிகமாகும். வைட்டமின்கள் நிறைந்த உணவு.
சிறுதானிய இடியாப்பம்
தேவையானவை: சாமை அரிசி - ஒரு குவளை, உப்பு - தேவையான அளவு.
செய்முறை: சாமை அரிசியை 2 மணி நேரம் நன்றாக ஊறவிடவும். ஊறிய அரிசியை நன்கு மிருதுவாக, சிறிது உப்பு சேர்த்து அரைத்துக்கொள்ளவும். மாவு கெட்டியாக இருப்பது நல்லது. உடனே இந்த மாவை இட்லித் தட்டில், இட்லி போல நன்கு வேகவிடவும். பிறகு இதனை, இடியாப்ப அச்சில் பிழிந்து எடுக்கவும்.
பலன்கள்: சாமையில் நார்ச் சத்து அதிகம் உள்ளது. குறிப்பாக சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு நல்லது. சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தும். எண்ணெய் சேர்க்காமல், நீராவியில் வேகவைப்பதால், உடலுக்கு நன்மை பயக்கும்.
காய்கறிக் கூட்டுக் குருமா
தேவையானவை: கேரட், பீன்ஸ், நூக்கல், வெங்காயம், தக்காளி - தலா 100 கிராம் (நறுக்கியது), இஞ்சி, பூண்டு விழுது - 2 தேக்கரண்டி, சோம்பு, பட்டைப் பொடி - தலா சிறிதளவு, மிளகாய்த் தூள், உப்பு - தேவையான அளவு, எண்ணெய் - 4 மேசைக்கரண்டி. அரைக்க: தேங்காய் - 1 (துருவியது), முந்திரி - 10 கிராம், சோம்பு - 5 கிராம். தாளிக்க: ஏலக்காய், பிரிஞ்சி இலை - தலா இரண்டு, கிராம்பு - ஐந்து, பட்டை, சாதிபத்திரி - சிறிதளவு.
செய்முறை: எண்ணெயைச் சூடாக்கித் தாளித்து, நறுக்கிய வெங்காயம், இஞ்சி, பூண்டு விழுது, தக்காளி, நறுக்கிய காய்கறிகளைச் சேர்த்து நன்கு வதக்கவும். சிறிது தண்ணீர், சோம்பு, பட்டைப் பொடி, மிளகாய்த் தூள் சேர்த்து வேகவிட்டு, அரைத்த மசாலாப் பொருட்களைச் சேர்த்து, நன்றாகக் கொதிக்கவிட்டு இறக்கவும்.
பலன்கள்: இவை கிழங்கு அல்லாத இயற்கை முறை பசும் காய்கறிகளாக இருக்க வேண்டும். அனைத்துக் காய்கறிகளும் சேரும்போது, கால்சியம், பொட்டாசியம், சோடியம், தாது உப்புகள் நிறைந்து இருக்கும். அவை நமது உள் உறுப்புக்குத் தேவையான நுண் சத்துக்களைக் கொடுக்கும். நார்ச் சத்தும் நிறைந்துள்ளது.
சாமை, காய்கறி பிரியாணி
தேவையானவை: சாமை அரிசி - 500 கிராம், வெங்காயம், தக்காளி, கேரட், பீன்ஸ், சௌசௌ - தலா 100 கிராம் (நறுக்கியது), பச்சைப்பட்டாணி - 50 கிராம், தயிர் - அரை கோப்பை, இஞ்சி, பூண்டு விழுது, புதினா - தேவையான அளவு, சோம்பு, பட்டைப்பொடி - 2 மேசைக்கரண்டி, மிளகாய்த்தூள், உப்பு - தேவையான அளவு. தாளிக்க: நெய் - 100 மி.கி, ஏலக்காய், பிரிஞ்சி இலை, கிராம்பு - தலா 2, பட்டை, சாதிபத்திரி - சிறிதளவு.
செய்முறை: நெய்யைச் சூடாக்கி, தாளிக்கக் கொடுத்த பொருட்களை, சிவக்க வறுத்துக்கொள்ளவும். இதில் சோம்பு, பட்டைப்பொடியைச் சேர்த்து, இஞ்சி, பூண்டு விழுதைச் சேர்த்து நன்றாக வதக்கவும். பிறகு, நறுக்கிய வெங்காயத்தை சேர்த்து வதக்கி, புதினாவைச் சேர்க்கவும். நன்றாக வதங்கியதும், தக்காளி சேர்த்து நன்கு சுருண்டு வரும் வரை வதக்கவும். நறுக்கிய காய்கறிகள், பச்சைப்பட்டாணி சேர்த்து மிளகாய்த் தூள், உப்புடன் ஒரு லிட்டர் (5 டம்ளர்) தண்ணீர் சேர்த்து வேகவிடவும். பாதி வெந்ததும் தயிர் சேர்த்து வேகவிடவும். சாமை அரிசியைச் சேர்த்து வேகவிடவும். பிரியாணி பதம் வந்ததும் எடுக்கவும்.
பலன்கள்: அனைத்துக் காய்கறிகளும் சேர்வதால், எல்லாச் சத்துக்களும் கிடைக்கின்றன. அதனுடன் சாமை சேர்வதால், நார்ச் சத்தும் கிடைத்து, உடல் வலுவைக் கூட்டுகிறது. காய்கறிகள், பட்டாணி சேர்ப்பதால், ஆரோக்கியம் கூடுகிறது.
வாழைத்தண்டுப் பச்சடி
தேவையானவை: தயிர் - ஒரு கோப்பை, பொடியாக நறுக்கிய வாழைத்தண்டு - அரைக் கோப்பை, நறுக்கிய கொத்தமல்லித் தழை - சிறிது, உப்பு - தேவையான அளவு.
செய்முறை: தயிரை நன்கு கலக்கி, மற்ற பொருட்களையும் சேர்த்து, பிரியாணியுடன் பரிமாறவும்.
பலன்கள்: வாழைத்தண்டில் நார்ச் சத்து அதிகம் உள்ளது. குடலில் உள்ள கழிவைச் சுத்தப்படுத்தி வெளியேற்றும். உடலில் உள்ள நன்மை செய்யும் பாக்டீரியாவைப் பாதுகாக்கும். சிறுநீரகக் கல், பித்தப்பையில் உள்ள கல்லைக் கரைக்கும் தன்மை வாழைத்தண்டுக்கு உண்டு. மலச்சிக்கல், சிறுநீரகப் பிரச்னையைச் சரிசெய்யும்.
மாப்பிள்ளை சம்பா சாம்பார் சோறு
தேவையானவை: மாப்பிள்ளை சம்பா அரிசி - 500 கிராம், நாட்டுக் காய்கறிகள் - 400 கிராம், துவரம் பருப்பு - 150 கிராம், மஞ்சள் தூள் - 2 சிட்டிகை, கடுகு, சீரகம், மிளகு, வெந்தயம் - அரை தேக்கரண்டி, காய்ந்த மிளகாய் - 3, தக்காளி - 2, சின்ன வெங்காயம் - 100 கிராம், பூண்டு - 20 பல், சாம்பார் பொடி - 3 மேசைக்கரண்டி, புளி - ஒரு எலுமிச்சை அளவு, எண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு, கறிவேப்பிலை - ஒரு ஆர்க், கொத்துமல்லி- சிறிது.
செய்முறை: மாப்பிள்ளைச் சம்பா அரிசியுடன் மூன்று பங்கு தண்ணீர், சிறிதளவு உப்பு சேர்த்து நன்கு குழைய வேகவைக்கவும். துவரம் பருப்புடன், சீரகம், மிளகு, கறிவேப்பிலை, மஞ்சள்தூள், சிறிது எண்ணெய், வெந்தயம், தக்காளி சேர்த்து நன்கு குழைய வேகவிடவும். எண்ணெயைச் சூடாக்கி, கடுகு, சின்ன வெங்காயம், காய்ந்த மிளகாய் போட்டு தாளித்துக் காய்கறிகளை சேர்த்து வதக்கவும். சிறிது வதங்கியதும் சாம்பார் பொடி சேர்த்து வதக்கவும். பிறகு, அதனுடன் கரைத்த புளித்தண்ணீர் சேர்த்து, நன்கு வேகவைக்கவும். வேகவைத்த பருப்பையும் காய்கறியுடன் சேர்த்து நன்கு கொதிக்கவிடவும். இந்தச் சாம்பார் கலவையைக் குழைய வேகவைத்த சோறுடன் சேர்த்துக் கலக்கவும். நறுக்கிய கொத்தமல்லியைத் தூவவும்.
பலன்கள்: மாப்பிள்ளைச் சம்பாவை, மணிசம்பா என்றும் கூறுவார்கள். நீரிழிவு நோய்க்கு நல்லது. மாவுச் சத்து மற்றும் புரதச் சத்து, அனைத்தும் சரிவிகிதத்தில் நிறைந்த உணவு இது.
கதம்பக்காய்க் கூட்டு
தேவையானவை: சுரைக்காய், பீர்க்கன், புடலை, மஞ்சள் பூசணி, வெள்ளைப் பூசணி, அவரைக்காய், தக்காளி, கொத்தவரை, காராமணி, சின்ன வெங்காயம் (நறுக்கியது) - 100 கிராம், பாசிப்பருப்பு - 200 கிராம், நல்லெண்ணெய் - 3 மேசைக்கரண்டி, கடுகு, உப்பு - சிறிது, உளுந்து, கடலைப் பருப்பு - 2 தேக்கரண்டி,
பச்சைமிளகாய் - 5, மஞ்சள் தூள் - சிறிது, இஞ்சி, பூண்டு விழுது - இரண்டு மேசைக்கரண்டி, கல் உப்பு - தேவையான அளவு.
செய்முறை: எண்ணெயைச் சூடாக்கி, கடுகு, உளுந்து, கடலைப்பருப்பு இவற்றைத் தாளித்து, இஞ்சி, பூண்டு விழுது சேர்த்து வதக்கவும். சின்ன வெங்காயம், பச்சை மிளகாய், மஞ்சள் தூள், உப்பு, தக்காளி சேர்த்து நன்கு வதக்கவும். மற்ற காய்களைச் சேர்த்து வதக்கி, வெந்ததும், வேகவைத்த பாசிப்பருப்பைச் சேர்த்துப் பரிமாறவும்.
பலன்கள்: எல்லாக் காய்கறிகளும் கலந்து இருப்பதால், அனைத்துச் சத்துக்களும் நிறைந்தது இந்தக் கூட்டு. நுண் சத்துக்கள் அதிகம் காணப்படுகிறது. தாது உப்புகளும் அதிகம் நிறைந்திருப்பதால் உடலுக்கு எல்லா நன்மைகளூம் கிடைக்கும்.
குதிரைவாலி தயிர் சோறு
தேவையானவை: குதிரைவாலி அரிசி - 500 கிராம், பால் - ஒரு கோப்பை, தயிர் - அரை கோப்பை, உப்பு - தேவையான அளவு, கொத்தமல்லி, கறிவேப்பிலை, மாதுளை, இஞ்சி - சிறிதளவு.
செய்முறை: குதிரைவாலியைச் சுத்தம் செய்து மூன்று கோப்பை நீர் சேர்த்து, நன்கு வேகவைத்துக் கொள்ளவும். சோறு குளிர்ந்த பிறகு, பால் மற்றும் தயிர் சேர்த்து, கையால் நன்றாக கலக்கி உப்பு சேர்க்கவும். கொத்தமல்லி, மாதுளை, கறிவேப்பிலை, நறுக்கிய இஞ்சி சேர்த்துப் பரிமாறவும்.
பலன்கள்:- அரிசியை விட மேலானது, இந்தக் குதிரைவாலி. நார்ச் சத்து அதிகம் நிறைந்து, உடல் வலிமையைத் தரக்கூடியது. அதிகம் ஆரோக்கியம் நிறைந்தது. இதனுடன் தயிர் சேரும்போது 'லாக்டோபாசிலஸ்’ (lactobacillus) என்ற வயிற்றுக்கு தேவையான பாதுகாப்பு பாக்டீரியாவை தருகின்றது. வயிற்றில் சுரக்கக்கூடிய அமிலத் தன்மையைக் குறைத்து வயிற்றுப் புண்ணைச் சரிசெய்யும்
இஞ்சி நெல்லிக்காய் ஊறுகாய்
தேவையானவை: இஞ்சி, நெல்லிக்காய் - தலா 100 கிராம், பூண்டு - 50 கிராம், வெல்லம் - சிறிது, மிளகாய்த் தூள் - 3 மேசைக்கரண்டி, மஞ்சள் தூள் - 2 மேசைக்கரண்டி, வெந்தயம் (வறுத்துப் பொடித்தது), நல்லெண்ணெய் - 2 மேசைக்கரண்டி, உப்பு - தேவையான அளவு.
செய்முறை: இஞ்சியைத் தோல் சீவி, பூண்டுடன் அரைத்துக்கொள்ளவும். எண்ணெயைச் சூடாக்கி, இஞ்சி, பூண்டு விழுது, வேகவைத்து மசித்த நெல்லி, வெல்லம், மிளகாய்த்தூள், மஞ்சள்தூள், உப்பு, வறுத்துப் பொடித்த வெந்தயம் சேர்த்து எண்ணெய் மிதக்கும் வரை வதக்கவும்.
பலன்கள்:- இஞ்சியை 'அமிர்த மருந்து’ என்று சித்த மருத்துவத்தில் கூறுகின்றனர். பித்தத்தைத் தன்னிலைப்படுத்தி, மஞ்சள் காமாலை வராமல் தடுக்கும். கல்லீரலை சிறப்பாகச் செயல்பட வைக்கும். செரிமானத்தைத் தூண்டும். ரத்தக் கொதிப்பைக் குறைக்கும். நெல்லிக்காயில் வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ளது. நோய் எதிர்ப்பு ஆற்றலை அதிகப்படுத்தும். இஞ்சி நெல்லி இரண்டையும் ஊறுகாயாகச் செய்யும்போது, அதன் நுண் சத்துக்கள் பாதுகாக்கப்படுகின்றது.
சோள தோசை
தேவையானவை: சோளம் - 500 கிராம், உளுந்து - 100 கிராம், வெந்தயம் - 2 மேசைக்கரண்டி, உப்பு - தேவையான அளவு.
செய்முறை: சோளம், உளுந்து, வெந்தயம் இவற்றை ஊறவைத்து, தனியாக தோசைமாவு பதத்துக்கு அரைத்து உப்பு சேர்த்துக் கலந்துகொள்ளவும். ஐந்து முதல் ஆறு மணி நேரம் புளிக்கவைத்து தோசையாக ஊற்றி எடுக்கவும்.
பலன்கள்:- ''பஞ்சம் தங்கிய உணவு'' என்று சோளத்தை, கிராமத்தில் சொல்வார்கள். நாட்டில் பஞ்சம் இருக்கும்போது பசியை நீக்கிய தானியம் இது. மாவுச் சத்து மற்றும் புரதச் சத்து அதிகம் உள்ளது. நார்ச் சத்தும் நிறைந்து உள்ளது.
நிலக்கடலைத் துவையல்
தேவையானவை: வறுத்துத் தோல் நீக்கிய நிலக்கடலை - 250 கிராம், பூண்டு - 10 பல், புளி - சிறிது அளவு, மிளகாய், சின்ன வெங்காயம் - தலா இரண்டு, உப்பு - சிறிதளவு. தாளிக்க: எண்ணெய் - ஒரு மேசைக்கரண்டி, கடுகு, உளுந்து - அரை தேக்கரண்டி, கறிவேப்பிலை சிறிதளவு.
செய்முறை: கடலையை நீர் சேர்த்து அரைத்து, பிற பொருட்களுடன் சட்னி பதத்தில் அரைத்து, தாளித்துப் பரிமாறவும்.
பலன்கள்: இதில் நல்ல கொழுப்பு, புரதமும் அதிகம் நிறைந்துள்ளது. நிலக்கடலையை, உணவில் அதிகம் சேர்த்துக்கொள்வது உடலுக்கு நல்லது. பசி எடுப்பதைக் கட்டுப்படுத்தும். சர்க்கரை நோயாளிகள் தாராளமாக சாப்பிடலாம்.
சாமை மிளகுப் பொங்கல்
தேவையானவை: சாமை அரிசி - 500 கிராம், பாசிப்பருப்பு - 250 கிராம், இஞ்சி (துருவியது) - இரண்டு தேக்கரண்டி, நெய் - 3 மேசைக்கரண்டி, முந்திரி - 10 கிராம், சீரகம் - 2 தேக்கரண்டி, மிளகு - 3 தேக்கரண்டி, கல் உப்பு - தேவையான அளவு.
செய்முறை: பாசிப்பருப்பை தண்ணீரில் நன்றாக ஊறவைக்கவும். இதனுடன் கல் அரித்த சாமை அரிசி, உப்பு கலந்து குக்கரில் மூன்று விசில் வைத்து வேகவிடவும். நெய்யைச் சூடாக்கி சீரகம், மிளகு, முந்திரி, இஞ்சி தாளித்து வேகவைத்த சாமையுடன் நன்கு கலக்கவும். சுவையான சாமைப் பொங்கல் தயார்.
பலன்கள்:- எல்லாத் தாது உப்புகளும் நிறைந்தது சாமை. மாவுச் சத்தும் இதில் அதிகம். அதனுடன் நெய் சேரும்போது உடலுக்கு நல்லது. நெய் ரத்தத்தில் கொழுப்பாகப் படிந்துவிடாமல் ஆற்றலாக மாறுவதற்கு சோளம் உதவுகிறது. மிளகு, செரிமானத்தைச் சரிசெய்யும். குடலில் உள்ள நச்சுத் தன்மையை நீக்கும்.